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　　結束一天的學習工作，畢竟從椅子上站起來的時候，我們常常會感觸感染去肌肉的酸痛戰肩頸腰椎的不適。久坐對很多人來說是出法避免的，但它卻挾製著我們的健康，需要更多的垂青。

　　除導致肌肉酸痛，久坐借大要構成更嚴重的健康成就。多項鑽研剖明，久坐不單會使人們更大要得心血管戰代開緩病，借會使愁悶症、緩性疼痛戰身段受傷的風險添加。

　　那即是為什麼我們必須有意識天改進我們的久坐成就，並盡我們所能來加緩那些不良影響。久坐的人群經常沒有充沛的時辰進行勾當，事實上，短時辰簡單的勾當就可以夠加緩久坐的不良影響。

　　即日，頒布正正在好邦勾當醫教教會期刊上的一項鑽研表示，每半小時走動5分鍾有助於減輕久坐對健康變成的風險。

　　除步行，得當天進行伸展勾當也能幫手我們定期錘煉肌肉，從而改進久坐帶來的健康成就。以下5個步履，對頸椎、胸椎、腰椎皆有非常好的錘煉成果，可以幫手我們加緩久坐帶來的身段不適。

　　第一步：

　　放鬆髖關鍵戰腰

　　這個步履可以放鬆久坐後嚴峻的髖關鍵伸肌戰受壓迫的腰部肌肉。

　　【步履方式】：將左手重放正正在椅子或桌子上，麵前移動左足，並盤曲左腿至弓箭步形狀。足後跟踩實空中，輕微背中側移動腳趾。盤曲前膝，使其與足踝對齊，同時貫穿連接後腿伸直。

　　吸氣，同時將左臂向上抬起逾越頭頂。吸氣，同時背左側伸身，感觸感染左下肋骨正正在背內改變，重視沒心情拱起下背部。背前壓左髖，放鬆左髖伸肌。

　　深吸吸3次，頻頻別的一側步履。

　　第兩步：

　　撐持式風車轉體

　　這個練習可以加緩由久坐變成的下身僵硬。改動步履開營吸吸，可以促進肋骨戰胸椎的活動，並伸展胸部、腰部戰下背部。

　　【步履方式】：裏背桌子站坐，稍微後坐成淺蹲的姿勢。從臀部開端改動，貫穿連接左前臂置於桌裏上不動。

　　貫穿連接膝蓋盤曲，臀部戰腰部貫穿連接中坐，吸氣的同時將左臂背前伸，肩膀、中背部戰肋骨處背左改變，直去左足直立向上。

　　吸吸3次，把持吸吸促進身段改動。吸氣時將重視力會集正正在改動標的目標的肋骨處，吸氣時則關注相反一側，從而把持側腰部肌肉內旋肋骨，使肋骨處戰中背部取得進一步的改動。

　　放鬆，頻頻別的一側步履。

　　第三步：

　　單臂門框推伸

　　該推伸步履可以加緩胸部肌肉，戰由不精確的坐姿導致的肩部前部嚴峻。

　　【步履方式】：站正正在關閉的門邊，將一側前臂放正正在門框上，肘部盤曲90度與肩同下，重視上臂與空中平行。背遠離足臂側轉動身段，直去感受去胸前的推伸感。深吸吸3次，並貫穿連接背部中坐，下壓下肋骨。完成後，頻頻別的一側步履。

　　如果門充沛窄，借可以遴選兩側同時推伸。將兩側前臂分袂放於門框兩側，不用改變身段，將一隻足踩過門框，直去有推伸的感觸感染。

　　第四步：

　　靠牆天使式

　　靠牆天使式，也被稱為肩胛骨靠牆移動，其傳染感動是加強背部肌肉實力，放鬆身段前部的肌肉，改進露胸駝背。

　　【步履方式】：背靠牆壁站坐，貫穿連接單足戰臀部與牆壁間隔15-20厘米。稍微盤曲膝蓋，把持腿部戰核心的實力，使背部盡可能掀正正在牆上。將後腦勺靠正正在牆上，目視正前方。

　　將足臂抬至與肩膀同下，肘部盤曲90度，肩膀、肘部戰足背掀牆。吸氣時，單足戰肘部沿牆裏向上滑動，直至背部、頭部、肩膀、肘部戰單足出法緊掀牆裏。陪同吸氣將單足背下滑動恢複至初初位置。

　　正正在深吸吸5次的進程傍邊頻頻該步履，吸氣時將重視力會集不才肋骨上，同時下壓肩胛骨。

　　雖然這個步履有些易度，做步履的時候沒有較著的感觸感染，但當你結束步履分隔牆壁時，你能感觸感染去肩部更放鬆了，胸腔的肌肉不再那麼僵硬，肋骨也更加敏捷了。

　　第五步：

　　臀橋式吸吸練習

　　臀橋式吸吸練習可以加強橫膈膜、核心戰臀部的實力，同時放鬆髖伸肌，使肋骨戰骨盆處於最多位置，從而改進我們的體態。很多勾當員都會用這個練習來操練吸吸戰調解身段姿勢。

　　【步履方式】：俯臥，盤曲膝蓋，將單足放於空中，上抬臀部。將瑜伽磚、泡沫軸或毛巾卷放正正在單腿之間，使大年夜腿內側開攏，避免臀部中旋戰膝蓋中翻。將單足放不才肋骨上，感觸感染吸吸的改變。

　　吸吸時避免肋骨上移，並貫穿連接顎、頸部戰肩部放鬆。

　　大年夜心吸氣，背內轉動下肋骨，感受核心支力，使胸腔背下移動。正正在換氣的空地，收起尾骨，放平腰部，將臀部抬離空中約7-10厘米。

　　重視沒心情彎腰，貫穿連接臀橋姿勢，吸氣時將肋骨背兩側中擴。

　　把持核心戰臀部的實力貫穿連接這個姿勢，深吸吸5次，將重視力會集正正在肋骨的水平勾當上，頻頻兩次。

　　正正在一天中，多次練習前三個伸展勾當，以竄改久坐的景象，最多每隔一小時進行一次推伸。後兩個步履則能給我們的體態帶來持續自動的影響，需要每天進行練習。

　　今後刻起，連結練習那5個簡單的步履，改進體態，減少頸部戰背部的疼痛，擁抱更健康的生活生計！

　　記者 李文瑤 操練逝世 厲安恬 【編輯:彭婧如】"